Nutrición deportiva: el índice glucémico

Muchos habréis oido hablar, y mucho, del famoso "índice glucémico". Pues bien, vamos a intentar explicar breve y fácilmente en lo que consiste.

Digamos que el índice glucémico es el que mide la mayor o menor velocidad con la que es absorbido un determinado hidrato de carbono. Hay carbohidratos o glúcidos que se absorben a una velocidad mayor que otros y por tanto provocan un mayor aumento de glucosa en sangre.

La pasta integral tiene un IG bajo

Para determinar el índice glucémico de un alimento se compara la variación de los niveles de glucosa en sangre después de ingerir 50 gramos de glucosa pura con la ingesta de la misma cantidad de un alimento rico en glúcidos.

Por tanto, un alimento tendrá un índice glucémico de 100 cuando la variación de los niveles de glucosa en sangre sean iguales que los que se obtienen tras ingerir 50 gramos de glucosa pura.

Los alimentos cuyos carbohidratos se absorben antes provocan aumentos más elevados en la concentración de glucosa en sangre, lo que hace que el organismo haga "descargas" de insulina mayores, puesto que es necesaria una mayor dosis de ésta para metabolizar la glucosa. Por ello, los alimentos con un IG alto no son recomendables para los diabéticos ni para comer pre-entrenamiento. Sin embargo, son ideales para después de un entrenamiento intenso ya que ayudan a reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente que los de IG bajo.

A continuación os mostramos una tabla con el índice glucémico de algunos alimentos:

ALIMENTO                                      INDICE GLUCÉMICO 
Maltosa                                                             110
Glucosa                                                             100
Zanahorias cocidas                                             92
Miel                                                                    87
Maíz en copos                                                     80
Arroz blanco                                                       72
Patatas cocidas                                                   70
Pan blanco                                                          69
Sémola de trigo                                                  67
Arroz integral                                                     66
Remolacha                                                          64
Plátano                                                                62
Azúcar blanco                                                     59
Maíz dulce                                                          59
Guisantes                                                            51
Patatas fritas                                                       51
Boniato                                                               51
Pasta no integral                                                 50
Uvas                                                                   45
Pan de centeno integral                                      42
Pasta integral                                                     42
Naranjas                                                            40
Manzanas                                                           39
Tomates                                                             38
Helados                                                             36
Garbanzos                                                         36
Yogur                                                                36
Leche entera                                                      34
Leche desnatada                                                32
Judías                                                                29
Lentejas                                                             29
Pera                                                                   34
Melocotón                                                         26
Soja                                                                   15
Cacahuetes                                                        13
Como vamos viendo, los hidratos de carbono son un nutriente muy importante. En el próximo capítulo veremos cómo se metabolizan para conseguir energía. Hasta entonces!