Carbohidratos antes, durante y después del ejercicio

¿Por qué tomar carbohidratos ANTES DEL EJERCICIO?

Si se va a llevar a cabo una competición o un ejercicio físico intenso, se recomienda comer durante los tres o cuatro días previos a la competición entre 9 y 10 gramos por kilo de peso y día. Es lo que se llama "carga de carbohidratos".

La última comida antes de la competción debe ser unas 3 horas antes de la misma. Se recomienda que contenga alrededor de 400-500 kcal y que sea rica en hidratos de bajo índice glucémico.

Los ciclistas debe comer durante la carrera

 Comer carbohidratos DURANTE EL EJERCICIO

La comida durante el ejercicio sólo está indicada para esfuerzos de larga duración e intensidad (carreras superiores a una hora, ciclismo, tenis, triatlón...).

Muchas veces esto es complicado y para ello se han formulado suplementos dietéticos especiales para deportistas, que se transportan fácilmente y son ricos en carbohidratos como barritas energéticas, geles o bebidas ricas en sales minerales.

Durante el ejercicio se aconseja consumir carbohidratos de alto índice glucémico, en torno a un 75% para que su su máximo aprovechamiento metabólico. Además, es importante que contengan Vitamina B1 para su correcta transformación en energía.

DESPUÉS DEL EJERCICIO también debemos tomar carbohidratos

Esto es importantísimo para deportistas que se sometan a ejercicios intensos o de varios días de competición, ya que les ayudará recuperar los depósitos de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos.

Deportista reponiéndose con un batido

En este caso los carbohidratos más indicados son los que poseen un índice glucémico alto ya que proporcionan glucosa de forma más rápida y liberan más insulina lo que hace que esta glucosa llegue en mayor cantidad a los tejidos.

Por tanto, se recomienda ingerir hidratos de carbono, en torno a 1gr. por kilo de peso, nada más finalizar el ejercicio y continuar con 0,5gr./kg de peso cada hora durante las seis horas posteriores.